1. Bột yến mạch

Các tín đồ của gym thường chia nhỏ chế độ ăn uống thành nhiều bữa trong ngày với những thực phẩm nhẹ để lót bụng, trong đó có yến mạch. Yến mạch có khả năng khôi phục lại mức glycogen trong cơ bắp, giúp cơ thể lấy lại năng lượng sau những bài tập nặng và mệt mỏi. Sau khi tập luyện buổi sáng, bạn nên kết hợp bột yến mạch với các loại trái cây tươi, mật ong cho bữa sáng đầy đủ dưỡng chất.

2. Sinh tố rau xanh

Một ly sinh tố hỗn hợp làm từ nước cốt chanh, rau bina (spinach hay còn gọi là cải bó xôi) rất giàu chất béo thực vật và sắt, protein sinh học thúc đẩy hồi phục cơ bắp. Bạn có thể rắc thêm một thìa hạt chia giúp dễ tiêu hóa. Thức uống này tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và giải khát tức thời.

3. Protein bar

Bạn có thể tự tay chế một thanh protein bằng cách cho hỗn hợp bơ hạnh nhân, các loại quả mọng (dâu, cherry, việt quất, nho, …) và các loại hạt yêu thích (hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó, các loại đậu…) vào máy xay sinh tố, sau đó cho ra đĩa và bảo quản trong tủ lạnh. Vậy là hàng ngày bạn đã có thêm một món ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập luyện thể thao.

4. Bánh protein pancake

Bạn có thể dễ dàng chế biến bánh pancake với công thức bao gồm: bột dừa, hạt hạnh nhân (hoặc loại hạt khác theo sở thích), bột Whey giàu protein, 3 lòng trắng trứng, sữa hạnh nhân, quế và việt quất.

Bạn sẽ bất ngờ bởi khả năng bổ sung năng lượng bị hao hụt và kích thích cơ bắp tăng trưởng mà các loại bánh pancake giàu protein với hàm lượng carbs (đường, tinh bột và chất xơ) lành mạnh mang đến.

Đập lòng trắng trứng gà và bột dừa vào trong một cái bát, sau đó bỏ thêm một ít sữa không béo và một ít muối cùng 2 muỗng cà phê dầu ăn. Đánh hỗn hợp thật đều tay cho đến khi thấy bột sánh mịn lại. Để bột vào tủ lạnh tầm 15 phút sau đó lấy bột ra chiên. Cho chảo lên bếp bật nhỏ lửa, bỏ một chút bơ thực vật vào chảo láng đều đến khi chảo nóng thì bỏ bột vào rán. Khi bánh vàng một mặt thì lật lại rán mặt còn lại cho đến khi bột chín đều là được.

5. Táo và bơ hạnh nhân

Một bữa ăn nhẹ với một trái táo và bơ hạnh nhân đủ sức nạp đủ lượng protein và chất xơ mà cơ thể đòi hỏi sau thời gian tập luyện vất vả.

6. Sinh tố dâu tây

Việc bổ sung thực phẩm ngay trong vòng 30 phút sau khi tập luyện là rất quan trọng bởi trong giai đoạn này, cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh chóng. Chỉ một cốc sinh tố dâu chứa thành phần chống oxy hoá cao có thể giúp bạn khôi phục lại lượng dinh dưỡng bị mất đi trong khi tập luyện.

7. Sữa chua không đường với trái cây và sữa ca cao

Sữa chua rất hợp để ăn cùng với các loại trái cây như quả mâm xôi, việt quất, táo, xoài hoặc kiwi

Các loại trái cây này cung cấp hàm lượng carbohydrate và chất xơ, cùng với hương vị sôcôla của ca cao tươi đóng vai trò như một chất chống oxy hóa và bổ sung các thành phần vi lượng như magiê, có tác dụng chống lại căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn sau những giờ luyện tập với cường độ cao.

8. Salad với thịt ức gà

Nếu bạn đang theo đuổi các bài tập Cardio (bài tập làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh) thì bạn nên thử món salad với thịt ức gà, quả bơ, bắp hấp, cà chua, phô mai và dưa leo. Bơ chứa các chất béo có lợi cho hệ tim mạch, bắp chứa hàm lượng chất xơ cao và thịt gà giàu protein sẽ giúp bạn hồi phục thể lực nhanh chóng mà không sợ béo.

9. Trứng luộc, bánh mì nướng và quả bơ

Sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải bổ sung một bữa ăn cân bằng đạm để hồi phục cơ thể và tái tạo lại cơ bắp sau quá trình luyện tập. Vào buổi sáng, sau khi tập luyện, bạn có thể áp dụng một menu đơn giản mà vẫn đủ chất bao gồm trứng luộc, bánh mì không chứa gluten và ăn kèm quả bơ.